/ / 7 вправ для ніг

7 вправ для ніг

забудь про складні тренажерах і нескінченних махахногами! необхідно рухатися в новому напрямку. ці багатозадачні вправи спрямовані на максимально ефективну роботу з внутрішньої і зовнішньої частиною стегон, квадрицепсами і біцепсами стегна.

даний комплекс вправ для ніг включає в себе елементи бойових мистецтв, йоги, танців і силових тренувань. результат тебе порадує!

вправи для струнких ніг

  1. удар з розвороту / присідання
    присідання

    • ноги на ширині плечей, коліна розслаблені.
    • стисни кулаки під щелепою, лікті біля ребер, плечі розслаблені.
    • поворот вправо на 45 °.
    • витягни ліву ногу в сторону, носок дивиться в підлогу.
    • зроби удар з розвороту: підніми ліве коліно на комфортну для себе висоту, щоб зовнішня частина стегна була ближче до стелі.
    • випрями ногу і відведи від себе. носок тримай витягнутим до стелі.
    • опусти ногу і зроби поворот назад. шкарпетки дивляться вперед.
    • присядь, коліна знаходяться на рівні щиколоток.
    • поміняй ногу і повтори.
  2. розтяжка стегнових м'язів з круговими рухами
    розтяжка стегнових м'язів

    • ноги на ширині плечей, лопатки зведи разом, руки на боках.
    • тримай праву ногу прямо, коліна розслаблені. підніми ліву ногу назад, тягни носок, поки відчуваєш скорочення сідничних м'язів. не прогинається спину.
    • носком лівої ноги проведи по складається з 4-х точок колі. спочатку за годинниковою стрілкою, а потім - проти.
    • зроби все те ж саме для лівої ноги. поміняй сторони, повтори.
  3. позиція «на стільці» / випади назад
    тренування для ніг

    • ноги разом.
    • відведи стегна назад і присядь, як ніби сідаєш на стілець.
    • тримай коліна і щиколотки на одному рівні, ноги стисни. витягни руки біля вух, голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
    • в цій позиції порахуй до 5-ти.
    • руки на боках, правою ногою зроби випад назад. тримай коліна і щиколотки на одному рівні
    • порахуй до 5-ти.
    • повернися у вихідне положення, повтори позицію «на стільці», а потім поміняй ноги при випаді.
    • виконай по 5 разів для кожної сторони.
  4. присідання «пліє на носочках»
    присідання на носочках

    • ноги ширше плечей в два рази. носочки і коліна дивляться в різні боки. трохи піднятий навшпиньки.
    • руки витягни в сторони на рівні плечей долонями вниз.
    • присядь, трохи відсуваючи стегна назад і тримаючи коліна і щиколотки на одному рівні.
    • випрями ноги, стоячи на носочках, коліна розслаблені. повтори.
  5. удар над стільцем «півмісяць»
    вправа для ніг

    • стань на відстані витягнутої руки від спинки стільця. кулаки під щелепою, плечі і коліна розслаблені.
    • підніми ліве коліно і намалюй дугу лівою ногою над стільцем справа наліво.
    • поміняй ноги і повтори.
  6. позиція воїна / дерева
    поза воїна

    • ноги разом.
    • правою ногою зроби випад назад. носок правої ноги поверни на 45 °.
    • зігни ліве коліно на 90 °.
    • руки по сторонам на висоті плечей долонями вниз.
    • порахуй до 5-ти. погляд спрямований над рукою, яка знаходиться попереду.
    • підніми руки над головою, з'єднай їх, зроби видих.
    • ноги разом. підніми праве коліно на висоту стегон. помести ступню на внутрішню сторону лівого стегна. руки на боках.
    • повільно порахуй до 10-ти.
    • поміняй ноги. повтори все спочатку.
    • виконай по 5 разів для кожної сторони.
  7. присідання в реверансі / бічній підйом
    бічний підйом ніг

    • ноги на ширині плечей, руки на боках.
    • відведи праву ногу назад і хрест-навхрест, так щоб внутрішні частини стегон стикалися.
    • зігни ліве коліно на 90 °, носок дивиться вперед, повернися у вихідне положення.
    • підніми праву ногу в сторону так високо, як можеш, тримаючи ногу прямий, а коліно розслабленим.
    • повернися у вихідне положення, поміняй сторони і повтори.

роби ці вправи для ніг і сідниць 3-4 рази на тиждень 12-15 разів по 2-3 підходи абоінша кількість разів, якщо це зазначено в описі. вже через 4 тижні ти побачиш перші результати. приклади трохи зусиль, і твої ноги стануть надзвичайно красивими і стрункими!

поділися цими сенсаційними вправами зі своїми друзями!

схоже: