/ / 5 ефективних вправ для преса

5 ефективних вправ для преса

кожен з нас, так чи інакше, намагається досягтиідеальних форм. але часто, як не старайся, все одно залишаються проблемні зони, які важко привести в порядок. для багатьох жінок такою проблемою є так званий «нижній прес».

до речі, сам цей термін насправдінеправильний - адже це одна пряма м'яз живота, яка охоплює весь наш живіт і з'єднується з тазом. тим не менш, жінки (та й чоловіки) постійно шукають вправи, які допоможуть позбутися від цього страшного ворога.

пропонуємо твоїй увазі підбірку унікальних вправ від відомих фітнес-тренерів, які спрямовані на зміцнення м'язів живота. гарантовано: виконуючи їх, ти не заведеш свій «нижній прес» до досконалості.

кожну вправу варто виконувати вказанекількість разів, не забуваючи робити короткий 45-60-секундний інтервал між ними. необов'язково повторювати їх щодня, досить виділяти їм 3-4 дні на тиждень. інший варіант: вибрати найбільш оптимальні вправи і додати їх до своїх звичайних силових тренувань. почни вдосконалюватися вже зараз!

як накачати прес

  1. 90 градусів - твій кут!
    вправи для преса

    ляж на килимок горілиць, зігніть коліна і ступніпід кутом в 90 градусів. витягни руки і доторкнися долонями до верхньої частини стегон. зроби глибокий вдих. на видиху максимально напряги м'язи живота, щільно притиснувши спину до підлоги, торкайся долонями до ніг (примітка: твої ноги не повинні рухатися). затримайся на 1 рахунок, а потім розслабся. зроби три підходи по 10 повторень поспіль.

    якщо бажаєш ускладнити вправу, відривай головуі плечі від підлоги кожен раз, коли притискаєш долоні до стегон. на видиху ж опускай верхню частину тіла. що найцікавіше, думки в ході виконання вправ теж дуже важливі: представляй, що ти втягуєш м'язи живота від верхнього преса до пупка, як ніби намагаєшся натягнути на себе ну дуже вузькі джинси.

  2. опір - прогрес руху.
    вправи для преса

    ляж на спину, відірви голову і плечі від підлоги,згорнувшись калачиком поверх грудної клітини, і дивись на ноги. долонями, зімкнутими «в замок», упирайся в стегно правої ноги, яка зігнута в коліні. при цьому ліва нога піднята під невеликим кутом паралельно підлозі. найголовніше: твої руки повинні надати максимальний опір твоєї нозі. виконуй три підходи по 10 повторень поспіль.

    для любителів «складніше»: тримай обидві ноги прямо, притулившись до верхньої частини стегна, при цьому виконай рух з вправи «ножиці». під час фізичного навантаження уяви собі, що ти повинен притиснути ногу до спини за допомогою преса. при цьому сосредоточься на опорі, яке роблять не тільки твої руки, а й прес.

  3. пишемо букви.
    вправи для преса

    на перший погляд це виглядає досить простимвправою, але повір, воно змусить зайві жирові відкладення піти на очах. для цього сядь на підлогу, коліна зігнуті, ступні на землі. нахилися тому, щоб підняти верхню частину тіла на ліктях (спина повинна залишатися піднятою), долоні опущені вниз. підніми ноги під кутом 90 градусів (коліна повинні стикатися), носки витягнуті. повільно опускай ноги (обидва стегна повинні залишатися на землі). зберігаючи ноги під прямим кутом, опускай їх, потім підніми вгору вправо, як ніби пишеш англійську букву «u». повтори вправу 20 разів, кожен раз чергуючи боку.

    ті, кому недостатньо, можуть виконати завданняскладніше - спробувати випрямити ноги якомога далі (або навіть повністю). щодо думок: намагайся зосередитися на диханні, яке сприяє правильному напрузі м'язів преса.

  4. підніми себе!
    вправи для преса

    цю вправу теж не з тих, які не так вже й легко виконати, як здається. при цьому гарненько напружуються м'язи не тільки живота, а й інші.

    як це зробити: сядь на килимок, ноги витягнуті, руки збоку від стегон. напряги прес і обіприся на руки, при цьому плавно починай піднімати тулуб на кілька сантиметрів над поверхнею. трохи зігни ноги в колінах, зберігаючи п'яти на землі. вдих - прес максимально притиснутий до спини, видих - повністю витягни ноги і спробуй витягнути стегна за лінію плечей. затримайся в такому положенні на 1 рахунок. далі зігніть ноги в колінах і поверни стегна у вихідне положення, акуратно опускаючись на підлогу. виконуй три підходи по 10 повторень. сфокусуйся на те, що ти повинен підняти стегна силою свого преса, руки і ноги служать тільки для підтримки.

  5. подвійний удар.
    вправи для преса

    таке ефективна вправа два-в-одному подвоїть твої шанси в боротьбі за ідеальний прес. щоб виконати його, ляж на спину, руки побоків. витягни обидві ноги вгору до стелі, перетинаючи праву ногу лівої (класична вправа «ножиці»), носки витягнуті. в цей час максимально напряги м'язи преса. вдих - опусти ноги на 45 градусів, видих - підніми їх над головою так, як ніби прагнеш носками туди, де стіна зустрічається зі стелею за тобою.

    піднімай стегна, впираючись руками в підлогу дляпідтримки. невелика пауза - і повільно опусти спину, перенісши ноги назад в початкове положення. це все вважається одним повторенням. для хорошого ефекту потрібно зробити три підходи по 10 таких вправ. якщо раптом ти знайдеш це занадто складним, можеш спростити завдання, виконуючи вправи окремо, а не комплексно.

тепер легко досягти ідеальних параметрів навіть в«Важкодоступних» місцях, які не дають спокою всім, хто займається спортом. почни боротися зі своїм найлютішим ворогом вже сьогодні! і пам'ятай про регулярність і систематичності. не забудь поділитися цими ефективними вправами з усіма, хто теж хоче придбати ідеальний прес.

схоже: