/ / Вправи для преса, сідниць і рук

Вправи для преса, сідниць і рук

навіщо витрачати масу часу, проробляючи вправи тільки для однієї групи м'язів, коли можна тренувати відразу три одним махом? зробити це можна за допомогою тренування, яку "так просто!" підготував для тебе сьогодні. з цими вправами ти будеш тренувати відразу руки, прес і сідниці. все, що тобі знадобиться, - це гантелі, мат, швейцарський м'яч і бажання привести своє тіло в форму.

тренування для преса, рук і сідниць

  1. міст з гантелями
    міст з гантелями

    а. ляж на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі на відстані близько 12 см від стегон. підніми руки з гантелями вгору, потім підніми сідниці і поперек.

    в. повільно опускай стегна, відводячи руки в сторони. повтори цю вправу 12-15 разів.

  2. присідання
    присідання

    а. встань на ліву ногу на відстані приблизно 1 метр перед лавкою. праву ногу поклади на лавку і візьми в руки гантелі.

    в. повільно зігніть ліву ногу, не відриваючи п'яту від землі. нахилившись трохи вперед, підніми в сторону праву руку. повільно опусти руку і в цей час випрями ліву ногу. повтори цю вправу 12-15 разів для кожної ноги.

  3. турецька підйом
    турецька підйом

    а. сядь таким чином, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва була зігнута в коліні. правою рукою спершись на підлогу, а ліву разом з гантелей підніми вгору.

    b. підніми сідниці, використовуючи ліву ногу і праву руку.

    с. швидким рухом стань на коліно правої ноги, ліва повинна бути теж зігнута в коліні, але ступня повинна бути на підлозі.

    d. все ще тримаючи в руці гантель, встань. потім виконай всі рухи в зворотному порядку. зроби 6-8 повторів для кожної сторони.

  4. зворотний випад
    зворотний випад

    а. прийми положення стоячи. ноги разом, в руках гантелі. зроби крок назад правою ногою.

    в. повільно зігніть обидва коліна в випаді. праве коліно не повинне стосуватися землі. підніми праву руку вперед і вгору. повільно опусти руку і повернися у вихідне положення, повторюючи руху в зворотному порядку. зроби 12-15 повторів для кожної ноги.

  5. удар осла
    удар осла

    а. встань на коліна, в руках гантелі. піднімай праву руку, поки вона не виявиться біля твоїх грудей.

    в. повернися у вихідне положення. потім повільно підніми ліву ногу, зберігаючи вигин в коліні. повільно опусти коліно в початкове положення. зроби 12-15 повторів для кожної руки і ноги.

  6. присідання з підняттям рук
    присідання з підняттям рук

    а. положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки на рівні плечей, в руках гантелі. присядь.

    в. встань, піднімаючи в цей час руки над головою. знову присядь. зроби 16-20 повторів.

  7. випад з реверансом
    випад з реверансом

    а. прийми положення стоячи, ноги на ширині плечей, в руках гантелі.

    в. зроби лівою ногою крок назад за праву, зігніть обидва коліна, згинаючи руки в ліктях і піднімаючи їх до рівня плечей. роблячи зворотні руху, повернися у вихідне положення. зроби 16-20 повторів, чергуючи ноги.

  8. віджимання
    віджимання

    а. прийми положення планки, руки на ширині плечей, а ступні на лавці. зігни руки в ліктях.

    в. випрями руки. потім підніми праву ногу з лавки, не згинаючи її. повернися у вихідне положення. зроби 8-12 повторів, чергуючи ноги.

  9. вправу з м'ячем
    вправу з м'ячем

    а. ляж на спину, ноги поклади на швейцарський м'яч. в руки візьми гантелі. зігни руки в ліктях і піднеси гантелі до голови. повільно підніми стегна, не розгинаючи коліна.

    в. випрями ноги і підніми руки вгору. потім повернися у вихідне положення. зроби 8-12 повторів.

займаючись регулярно, ти зможеш добитися хорошого результату за досить короткий проміжок часу. головне - наполегливість і бажання привести своє тіло в хорошу форму.

покажи своїм подругам ці вправи!

схоже: