/ / Класична або бічна планка

Класична або бічна планка

наближається літо, а разом з ним - бажання бутикрасивою і стрункою. ти вже мрієш про захоплених чоловічих поглядах, які супроводжують кожен твій крок? завдяки вправі планка твої мрії стануть реальністю! ми розкриємо тобі секрет одного з кращих вправ йоги, після якого ти не тільки позбудешся від зайвої ваги, але і піднімеш тонус всіх м'язів свого тіла.

вправа планка є одним з найбільш ефективних і популярних у всьому світі. завдяки роботі всіх м'язів тіла плечовий пояс зміцнюється, попа стає пружною, а животик - плоским.

суть цього унікального вправи в тому, щопотрібно хоча б раз в день як би «зависати» над підлогою кілька хвилин, спираючись лише на руки і пальці ніг. звичайно, непідготовленій людині досить важко перебувати в «підвішеному» стані навіть пару хвилин. тому, коли лінь буде вмовляти тебе відступити від мрії, пам'ятай: саме в момент «зависання» активізується робота м'язів всього тіла, ти стаєш красивою і стрункою.

планка

класична планка

    планка - вправа статичну. в ньому немає рухів, помахів, поворотів, тому результат Завіт від правильного положення тіла. щоб зробити вправу максимально правильно, прислухайся до наших порад:

  1. лягай на підлогу животом вниз.
  2. зігни руки в ліктях на 90 градусів і перейди в упор, лежачи на ліктях. тіло повинно складати пряму лінію від верхівки до п'ят.
  3. спирайся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. лікті повинні знаходитися безпосередньо під плечима.
  4. тіло тримай якомога рівніше, м'язи живота напряги і вже не розслаблюй.
  5. старайся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.
  6. ступні став разом. так буде складніше утримувати рівновагу і збільшиться навантаження на м'язи живота.
  7. стеж, щоб ноги були прямими і напруженими, інакше зменшиться навантаження на пряму м'яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів.
  8. напряги сідниці. Не відпускай напругу до закінчення підходу.
  9. увага! найважливіший момент! переконайся, що поперековий відділ хребта плоский. ні в якому разі не прогинається його і не округляй. якщо тобі важко, уяви, що твоя поперек щільно притиснута до стіни.
  10. живіт втягни і постарайся підтягнути до ребер. не затримувати дихання, але протягом усього підходу старайся утримати живіт в такому положенні.
  11. став лікті строго під плечовими суглобами. так тобі вдасться уникнути навантаження на плечі.

планка

виконуй вправи на видиху. стримуй положення до помірного напруги в м'язах. старайся протриматися в цьому положенні скільки зможеш: для початку достатньо всього 10 секунд.

бічна планка

    цю вправу для преса вважається набагатоефективніше традиційної планки, так як вага всього тіла доводиться утримувати на двох точках контакту замість чотирьох. тобі знадобиться подвоїти старання, щоб зберегти рівновагу!

  1. лежачи на лівому боці, постав лікоть точно під плече.
  2. випрями ноги.
  3. поклади праву руку на праве стегно, стримуй ноги прямими.
  4. напряги м'язи преса і піднімай таз від підлоги, поки тіло не утворює діагональ, балансуючи на передпліччя і стопах.
  5. залишайся в такому положенні 30-45 секунд. якщо ти довго не витримуєш, зроби вправу, щоб в цілому вийшло 30 секунд. поміняй сторони і повтори ті ж дії.

планка

ускладнення планки

  1. планка з піднятою ногою.
    підніми одну ногу вгору. за рахунок зменшення площі опори навантаження на м'язи живота помітно збільшується.
  2. планка з піднятою рукою.
    підніми одну руку вгору. як і в першому випадку, тобі доведеться докладати деяку силу, щоб не впасти на бік.
  3. бічна ускладнена планка.
    лягай на бік, з'єднавши і випрямивши ноги. з корпусом вони повинні складати пряму лінію. постав ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом).
  4. планка на фітбол.
    використовуй м'яч, впираючись в нього ліктями або поклавши на нього ноги.

чим корисна планка

  1. сідниці стають пружними. ти не тільки додаси своїй п'ятій точці бажану форму, але і позбудешся від целюліту.
  2. зміцнюються м'язи спини. планка служить відмінною профілактикоюостеохондрозу в області шиї і попереку, а ще можна позбутися від болю в плечах і між лопатками, яка трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.
  3. ніжки набувають стрункість. оскільки задіяні всі м'язи ніг, результат видно вже після перших днів активних тренувань.
  4. живіт стає плоским. завдяки напрузі всього тіла тренуються як нижні, так і бічні м'язи живота.
  5. підтягуються руки. через те що руки беруть на себе навантаження половини маси тіла, вони після планки стають просто чудовими!

спробуй зробити планку прямо зараз! так легко і швидко ти ще не приводила своє тіло в порядок. всього 60 секунд в день, і твоє тіло стане струнким і підтягнутим без додаткових тренувань і болісних дієт. сподобалася стаття? поділися нею зі своїми друзями. робіть вправи разом, і тіло стане гарним до літа! спекотні дні наближаються ...

схоже: