/ / Як прискорити метаболізм і схуднути

Як прискорити метаболізм і схуднути

ти напевно не раз чув про те, що багато людей з надмірною вагою звинувачують в свою проблему уповільнений обмін речовин. хочеш дізнатися, чи так це насправді? запрошуємо тебе на невелику екскурсію по власному тілу. дізнайся, як назавжди розлучитися із зайвою вагою!

для початку хотілося б відзначити, що швидкість обміну речовин дійсно впливає на масу тіла, Проте аж ніяк не стає причиною надмірної ваги. основними факторами, які визначають вагу людини, є споживана їжа, напої та фізична активність.

фактори, що визначають швидкість метаболізму

  1. комплекція
    люди, схильні до повноти, спалюють більше калорій ніж худі, навіть перебуваючи в стані спокою.
  2. підлога
    якщо порівнювати чоловіків і жінок одного віку, то, маючи більш високий обсяг м'язової маси і менше жирової тканини, чоловіки спалюють більшу кількість калорій.
  3. вік
    чим старша людина, тим менше стає його м'язова маса і більше - жирова. в середньому, уповільнення обміну речовин починається з 40 років і далі стабільно знижується з кожним роком.
  4. перетравлення їжі (термогенез)
    перетравлення, транспортування і зберіганняспоживаної їжі також вимагають певної кількості калорій (приблизно від 100 до 800 калорій в день). виявляється, потреба організму в енергії для обробки їжі залишається відносно стабільною і еë нелегко змінити.
  5. фізична активність
    щоденна фізична активність, така як похідв магазин, пробіжка з собакою, відмова від ліфта на користь сходів, спалює решту калорій, спожитих за день. розкриємо невеликий секрет: ти набираєш вагу, коли споживаєш більше калорій, ніж спалюєш, або навпаки, спалюєш менше калорій, ніж споживаєш.

звичайно, неможливо контролювати свої вік, стать і генетику, проте є й інші способи для поліпшення обміну речовин.

як прискорити метаболізм

  1. пий багато води
    чай, кава і багато газовані напої зневоднюють організм. в умовах постійного зневоднення сповільнюється обмін речовин, щоб зберегти якомога більше цінної рідини і зменшити її втрати.
    дівчина п'є воду

    висновок:
    обмеж споживання чаю і кави. пий більше чистої води без цукру і інших добавок.
    запам'ятай: пити воду потрібно регулярно, але невеликими ковтками. якщо ти привчити себе пити чисту воду і скоротиш споживання солодких напоїв, з часом значно покращиться твоє самопочуття.

  2. харчуйтеся 5-6 разів на день
    чим менше інтервал між прийомами їжі, тимменше бажання організму відкладати калорії на «чорний день», побоюючись голодних часів. ті, хто їсть регулярно і невеликими порціями, допомагає організму не тільки підтримувати рівень цукру в крові, а й спалювати більше калорій протягом дня.

    висновок:
    старайся якомога частіше перекушувати яблуком, горіхами, сухофруктами і не дозволяй собі голодувати!

  3. зверни увагу на кількість споживаного білка
    білок перетравлюється організмом набагатоповільніше, ніж жир або вуглеводи, і допомагає прискорити процес метаболізму. при спалюванні білка витрачається набагато більше енергії, тому така дієта допомагає зберегти м'язову масу тіла, а м'язи, як відомо, навіть в спокійному стані спалюють більше калорій.
    білки

    висновок:
    вживай більше продуктів, що містять білок: пісне м'ясо, індичку, рибу, біле м'ясо курки, тофу, горіхи, боби, яйця, гречку, салати з кіноа і знежирені молочні продукти.

  4. не забувай снідати!
    найважливіший прийом їжі - з ранку. якщо хочеш прискорити обмін речовин, ні в якому разі не відмовляйся від сніданку. в ідеалі, їжа повинна бути багата поживними речовинами, особливо білком.
    білки

    висновок:
    ідеальним сніданком можуть бути такі легкі і ситні блюда, як вівсянка з ягодами і мигдальними горіхами, омлет зі шпинатом, нежирним сиром і шматочком цільнозернового хліба або сир з ягодами.

  5. включи в свій раціон цитрусові
    саме ці фрукти містять велику кількість лимонної кислоти, яка необхідна для дихання всіх клітин, що використовують кисень, і допомагає прискорити процес метаболізму.
    цитрусові

    висновок:
    різноманіти своє меню апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, лаймом, але не вживай їх на голодний шлунок, якщо у тебе проблеми з травленням.

  6. нарости м'язову масу
    швидкість метаболізму у людей з вищоюм'язовою масою помітно вище. кожен кілограм м'язів спалює близько 13 калорій в день в стані спокою, в той час як кожен кілограм жиру спалює тільки 5 калорій в день.

    висновок:
    запишись в спортзал. після сеансу силових тренувань м'язи всього тіла активуються, починають спалювати більшу кількість калорій і прискорюють тим самим процес обміну речовин.

  7. міняй інтенсивність фізичних навантажень
    виконуючи вправи, зверни увагу на темпнавантаження. нарощуй швидкість виконуваних дій протягом 30-60 секунд, а потім повернися до нормального темпу на 90 секунд. повторюй цю послідовність 2 рази в тиждень по 5 підходів. використовуючи цю стратегію, ти змусиш свій організм споживати більше кисню і ефективніше спалювати калорії протягом дня.
    фітнес

    висновок:
    аеробні вправи дозволять підтримувати високу швидкість метаболізму протягом декількох годин після тренування! чим вище інтенсивність навантаження, тим вище підйом рівня метаболізму.

  8. включи в свій раціон продукти, що містять омега-3 кислоти
    включаючи в свій раціон продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, ти подстегнешь свій обмін речовин і збільшиш здатність організму швидше спалювати жир.

    висновок:
    виробити в собі звичку приймати риб'ячий жиркожен день. якщо не можеш - віддай перевагу жирним сортам риби (лосось, форель, тунець, сардини і скумбрія), льняному і ріпакової олії, волоських горіхів.

  9. уникай строгих дієт
    не знижується кількість споживаних калорій вдень, як радять багато дієти - до 1 200 (для жінок) і 1 800 (для чоловіків). якщо ти хочеш прискорити свій метаболізм, такі дієти не для тебе. да, вони допоможуть скинути пару кілограм, але ти ризикуєш втратити і м'язову масу, а це, як ми вже говорили, сповільнить твій метаболізм. в результаті організм починає спалювати менше калорій, ніж до початку дієти, і після її закінчення з таким трудом втрачені кілограми дуже швидко повертаються.

    висновок:
    в таких дієтах важливо дотримуватися одне просте правило - з'їдай достатню кількість калорій для підтримки нормальної швидкості метаболізму в стані спокою.

    для того, щоб визначити цю швидкість, можна використовувати таку формулу:

    БСМ = (9,99 х м) + (6,25 х р) - (4,92 х в) + (166 х п) - 151
    м = твоя вага в кілограмах
    р = твій зріст в сантиметрах
    в = твій вік
    п = коефіцієнт статі (1 - для чоловіків, 0 - для жінок).

  10. не забувай про нічний сон
    доведено, що при нестачі сну організм виробляє менше лептину (гормону ситості) і більше греліну (гормону голоду).

    висновок:
    чим довше триває твій нічний сон, тим активнішебуде обмін речовин протягом дня. в ідеалі потрібно спати в прохолодному приміщенні, що не ховаючись ковдрою. перед сном постарайся не нервувати, не дивитися важкі фільми. в іншому випадку твій організм буде виробляти гормон стресу кортизол, який уповільнює обмінні процеси. і відмовся на ніч від вуглеводів, інакше ти ризикуєш набрати вагу.

звичайно, зовсім необов'язково суворо дотримуватисявсі перераховані вище правила. але якщо ти дійсно хочеш прискорити свій обмін речовин і скинути зайві кілограми, то візьми деякі поради собі на замітку. сподобалася стаття? поділися з друзями. нехай вони теж дізнаються, як можна легко і швидко скинути зайву вагу.

схоже: