/ / Як зробити стегна стрункими

Як зробити стегна стрункими

всі хочуть мати стрункі, підтягнуті стегна. а ось присідання - це вправа не для всіх: набридає робити одне і те ж, багато хто не відчувають ефекту від присідань без ваги. на щастя, присед - не єдина можливість поліпшити форму сідниць і привести м'язи ніг в тонус.

для домашньої тренування чудово підійдуть дані 10 вправ,спрямовані на зміцнення зон стегон. пружна, гладка шкіра на ногах і попі, красива форма сідниць - все це коштує праці, який ти вкладеш у ці нескладні вправи. ефект чудовий!

вправи для струнких стегон

  1. підйом ноги в положенні лежачи на спині
    піднімай випрямлені напружені ноги по черзіпід кутом 45 градусів. в точці найвищого напруги застинем і затримайся на хвилину. постарайся вибрати позицію, при якій нога не буде тремтіти.
  2. підйом ноги

  3. місток на випрямлених руках
    найкраще таку позицію прийняти з положеннялежачи, це безпечно. зроби упор на прямі руки, ногами упирайся в підлогу тільки на носочки. застинем в даній позі на максимально можливий час - до 1 хвилини.
  4. місток

  5. нога під прямим кутом
    встань на коліна, упирайся на випрямлені руки. відведи ногу в сторону під кутом 90 градусів, зігніть її і ЗАВІСНА в цій позі на півхвилини. повтори з іншою ногою. пам'ятай, що статичні вправи ефективні так само, як тренування в спортзалі з вагою!
  6. вправа для стегон

  7. перенесення ваги з однієї ноги на іншу
    одну ногу випрямити, другу - зігни і вприся на неї в приседе. затримайся в точці максимального напруження на 1 хвилину, поміняй ногу. повтори так кілька разів.
  8. вправа для стегон

  9. підйом ноги в сторону в положенні лежачи
    по черзі повільно піднімай прямі ноги в сторони з позиції лежачи на боці, повільно опускай. відчуй, як працює вся нога.
  10. підйом ноги

  11. підйом ноги назад
    зроби упор на прямі руки, одну ногу зігніть вколіні, другу - випрямити і відведи назад. замри в цьому незручному, але дуже ефективному становищі наскільки можеш довго. спочатку сідниці можуть сильно хворіти, але це тільки на користь! повтори з іншою ногою.
  12. підйом ноги

  13. неповний місток
    ляж на підлогу, витягни прямі руки вздовж тулуба. ноги зігни в колінах, підніми тулуб, напружуючи сідниці. затримайся в напруженому положенні на 1 хвилину. повтори вправу 2-3 рази.
  14. місток

  15. кроки на сходинку
    роби кроки кожною ногою по черзі - став ногу на високу підставку, другу згинай в коліні і злегка опускайся вниз. зручно таку вправу виконувати зі стільцем середньої висоти.
  16. кроки

  17. поза коня
    розстав ноги якомога ширше, неглибоко присядь. замри в цій позиції на хвилину, руки тримай перед собою. м'язи будуть горіти, якщо ти все зробиш правильно!
  18. поза коня

  19. глибока розтяжка в приседе
    глибоко присядь, затримавшись в точці максимального напруження на 30 секунд. більше витримати дуже складно ...

розтяжка

вправи на статичну розтяжку ідеальні длятренування вдома: ніякого зайвого шуму, не потрібні додаткові снаряди. виконуючи цей комплекс замість звичайної зарядки, можна домогтися скаженого тонусу м'язів ніг, відмінної форми сідниць і гарного настрою. ти відразу помітиш результат, і він стане прекрасною мотивацією! поділися з подругами корисної тренуванням, це справжній скарб для всіх жінок!

схоже: