/ / Програма тренувань на тиждень

Програма тренувань на тиждень

кожен мріє мати здорове і підтягнуте тіло. для цього недостатньо правильно харчуватися. щоб фігура виглядала чудово, потрібно займатися спортом. якщо ти бажаєш зміцнити м'язи і бути у відмінній формі, тоді зверни увагу на цю семиденну програму тренувань. курс розрахований на два місяці.

виконуй вправи у вільний час. сформуй фігуру своєї мрії і зміцни здоров'я, не виходячи з дому і не витрачаючи зайвих коштів.

перед тренуванням обов'язково потрібно зробити легку розминку.

тренувальний комплекс на тиждень

1 день

  1. прес. 2 підходи по 25 разів.
  2. присідання. 3 підходи по 20 разів. перерва між підходами 2 хвилини.
  3. підняття гантелей перед собою. 3 сети по 10 разів.
  4. нахили в бік. 2 підходи по 15 разів.
  5. махи ногою в сторону, лежачи на боці. коліно повинно бути прямим. 25 раз по 2 підходи на кожну ногу.

2 день

  1. прес. виконуй 3 підходи по 30 разів.
  2. віджимання. 3 підходи по 15 разів.
  3. планка. постарайся вистояти 1-1,5 хвилини.
  4. підйом гантелей на біцепс. 4 сети по 10-12 разів.
  5. махи ногою в сторону, лежачи на боці. 35 раз по 2 підходи.

3 день

в цей день устрій собі відпочинок. можна зробити легку зарядку.

4 день

  1. прес. 2 підходи по 25 разів.
  2. віджимання. 3 підходи по 10 разів.
  3. стрибки на скакалці. 3-5 хвилин в залежності від рівня фізичної підготовки.
  4. присідання з гантелями. 4 підходи по 15-30 разів.
  5. випади з гантелями. 2 підходи по 10-12 разів.
  6. ходьба на місці з високим підняттям коліна. темп потрібно поступово прискорювати. 4-7 хвилин по 2 підходи.

5 день

перерву від вправ. бажано багато ходити в цей день.

бічна планка

6 день

  1. бічна планка. виконуй 1 хвилину. якомога довше.
  2. підйоми на шкарпетки з гантелями в руках. 5 підходів по 20 разів. якщо вправу для тебе просте, виконуй його з важким рюкзаком на спині.
  3. підйом ніг в положенні лежачи. 3 підходи по 25 разів.
  4. присідання. 30 раз по 6 підходів. перерву 2 хвилини.

7 день

  1. віджимання від підлоги. 3 підходи по 10 разів. перерва між підходами повинен бути не більше однієї хвилини.
  2. прес. 3 підходи по 20 разів.
  3. присідання з гантелями. 10 підходів по 10-20 разів.
  4. нахили в бік. 30 раз по 2 підходи.
  5. вправа «велосипед». 10 раз в середньому темпі.

перерву між усіма вправами, крім тих, де час відпочинку зазначено, становить три хвилини.

поділися з друзями цієї ефективної фітнес-програмою!

схоже: