/ / Йога лікує сколіоз

Йога лікує сколіоз

йога - найкращий лікар. проблеми зі спиною Зараз є у кожного другого, адже сидячий спосібжиття робить свою справу. добре, коли проблему можна виправити за допомогою вправ. цей комплекс дуже позитивно впливає на м'язи спини. завдяки їх виконання хребет і ребра з часом вирівнюються.

головне - не лінуйся! асани описані докладно, тому, якщо тебе зацікавили ці вправи, ти зможеш їх освоїти, навіть будучи новачком в йозі.

йога від сколіозу

  1. поза кішки - поза корови
    якщо ти тільки берешся до занять, необхіднозвільнити хребет. встань на коліна, встановивши долоні під плечовими, а коліна - під тазостегнових суглобах. на вдиху підніміть голову і куприк, прогинаючи поперек. на видиху втягни куприк, округли спину і відпусти шию. повтори перехід з «кішки» в «корову» 10 разів.
  2. Адхо мукха вірасана
    на видиху витягни руки перед собою. зроби глибокий вдих, направляючи його в спину, в область сколіозу, де ребра стискаються. на видиху подай сідниці назад до п'ят і зупинись на півдорозі. на вдиху розтягни руки і таз в протилежні сторони. направ вдихи в корпус, відчуваючи, як витягуються міжреберні м'язи, подовжуються хребет і м'язи спини.

    щоб витягнути ребра з увігнутої сторонихребта, перетягни вага рук на протилежну (опуклу) сторону. тримай долоні на ширині плечей. направляй дихання в корпус і виконуй позу таким чином протягом 1 хвилини. потім опусти таз на п'яти, а руки - по обидва боки від тіла. повністю розслабся.

  3. йога

  4. тричастинне витягування у поперечини
    цю позу потрібно виконувати у поперечини, гаків,балконних перил або раковини. візьмися за поперечину і розстав долоні на ширину плечей. не відпускаючи опору, відходь назад. нехай хребет виявиться в положенні, паралельному підлозі, а стопи - прямо під тазостегнових суглобах.

    тепер просунемося п'яти вперед і зроби їх там,де до цього були пальці. Витягніть назад, поведи сідниці від поперечини. вирівняти шию на лінії хребта, що не задирай підборіддя. відчуй, як завдяки тязі рук хребет витягується по всій довжині.

    просунемося стопи ближче до перекладині і зігни ноги вколінах так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, а коліна - прямо над п'ятами. потягни сідниці вниз. середня частина спини при цьому витягується вниз і розширюється в сторони від лопаток. просунемося стопи ще на кілька сантиметрів вперед. глибоко присядь. Витягніть назад, відчуваючи, як витягується нижній відділ хребта.

  5. Уттхіта тріконасана (поза витягнутого трикутника)
    в позі трикутника ноги розставлені широко вбоку, а корпус нахиляється вбік. через сколіозу витягування вправо і вліво нерівномірно (4а - неправильна версія). витягаючи в ту сторону, з якої хребет увігнутим, слід зробити акцент на його подовженні, не дозволяючи ребрах виступати назовні з протилежного боку.

    для цього використовуй варіацію зі стільцем (4б - правильний варіант). витягати в ту сторону, де хребет опуклий, зроби акцент на скручуванні, вирівнюючи праву і ліву сторони.

    припустимо, що у тебе правобічний грудний сколіоз. нахиляючись вліво, ти повинен подовжуватихребет. розстав стопи на відстань 120 см. розверни ліву стопу назовні під прямим кутом, а праву загорни усередину на 45 °. потягнися корпусом вліво, згинаючись в області паху. руки при цьому витягнуті в сторони.

    опусти ліву долоню на спинку стільця - так тобівдасться розправити область ребер з увігнутої сторони хребта. втягни праві ребра всередину до хребта так, щоб обидві половини тіла стали паралельні підлозі. зверни увагу, як при цьому розправляються ребра в стислому ділянці з протилежного боку.

    щоб забезпечити собі стійкість, притиснизовнішній край правої п'яти до стіни. якщо ти займаєшся в класі, в якому є настінні мотузки, можна обплести однієї праве стегно - це прекрасна варіація при поперековому сколіозі, В якій стійкість виникає без зайвих зусиль.

    витягаючи в протилежну сторону, потрібнозменшити опуклість в спині (варіант 4в). притисни зовнішній край лівої п'яти до стіни або використовуй мотузку навколо лівого стегна. подовжується від тазостегнового суглоба. опусти праву долоню на ногу, а підстава лівої долоні притисніть до крижів.

    на вдиху опусти підставу правої лопатки вниз,відводячи її від вух, і втягни її всередину, розкриваючи тим самим грудну клітку. на видиху скрутили від області пупка, відводячи лівий лікоть назад, вирівнюючи плечі на одній лінії.

  6. йога

  7. вірабхадрасана i (поза героя i)
    в цій позі зміцнюються не тільки ноги, але і поперекові м'язи. при сколіозі позу зручно виконувати в дверному отворі, спираючись об одвірок - так ти зможеш вирівняти корпус і таз.

    встань в дверному отворі так, щоб пах задньоїноги притулився до одвірка. п'ята передньої ноги розташовується спереду, в 60 см від отвору. притисни внутрішнє стегно до одвірка. пальці задньої ноги знаходяться ззаду в 60 см від таза. вирівняти тазостегнові суглоби паралельно один одному, направ куприк до підлоги.

    на вдиху витягни руки над головою. тягнися вгору від верхньої частини спини, подовжуючи ребра і хребет, видаляючи їх від таза. на видиху зігніть праву ногу в коліні під прямим кутом - так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярна. при цьому коліно правої ноги повинно розташовуватися строго над правою п'ятою. ліва нога повністю розгинається, ліва п'ятка опускається до підлоги.

    підтягуючи хребет вгору, одночасновиштовхни задню ногу до підлоги. якщо тобі не вдається опустити п'яту на підлогу, поклади під неї опору - цегла або мішок з піском. притискаючи п'яту вниз і виштовхуючи її назад, ти включаєш в роботу глибоку поперекову м'яз.

  8. ардха Адхо мукха врікшасана (половинна стійка на руках)
    стійка на руках - одна з перших перевернутихпоз, яку освоюють в класах йоги. вона зміцнює руки по всій довжині, створюючи основу для стійки на голові. підтягуючись вгору в стійці на руках, ти вчишся подовжувати хребет всупереч силі тяжіння - а це особливо важливо при сколіозі.

    якщо ти не знайомий з повною стійкою і поки неготовий її освоїти, спробуй ардха Адхо мукха врікшасану - вона зміцнить тіло і вселить упевненість в собі. щоб розігрітися, виконай позу 6а - Адхо мукха Шванасану (позу собаки мордою вниз), притиснувши п'яти до стіни. підніми праву ногу і витягни п'яту від себе, притискаючи подушки під пальцями до стіни. опусти праву ногу вниз і підніми ліву.

    ця робота зміцнює верхню частину спини, яка часто ослаблена при сколіозі. вона також вчить рівномірно подовжувати обидві сторони тіла. скрутившись, відпочинь в позі дитини.

    повернися до Адхо мукха Шванасану. потім підніми обидві ноги на стіну в половинну стійку на руках - 6б. розстав їх на ширину стегон, паралельно один одному. стопи повинні бути на одній лінії з тазостегнових суглобах, не вище, а руки і корпус - вирівняні по всій довжині. енергійно притисни п'яти до стіни.

    розправ лопатки, ведучи їх у сторони один від одного і від вух. відштовхнися долонями від підлоги, втягніть лікті. якщо важко, скористайся ременем, обв'язавши їм ділянку рук прямо над ліктями.

    йога

  9. Саламбо сарвангасана (стійка на плечах)
    стійка на плечах позбавляє від хронічногонапруги в шиї і плечах, яке настільки поширене при сколіозі. якщо ти новачок, скористайся додатковими матеріалами, щоб розкрити грудну клітку і не дати вазі зміститися на шию і плечі. почни з варіації зі стільцем, валиком і стіною - 7а.

    постав стілець спинкою до стіни на відстаніприблизно 30 см. поклади на сидіння килимок і ковдру. перекинь інше ковдру через спинку. поклади на підлогу перед стільцем валик. сядь на стілець обличчям до стіни і повільно відхиляйся тому, входячи в позу. опусти плечі на валик, а голову - на підлогу. візьмися за задні ніжки стільця і ​​підніми ноги, притискаючи стопи до стіни. розслаб очі, направляючи погляд у бік грудної клітини.

    перебувай у позі 5-10 хв. щоб вийти з асани, повільно Зісковзніть зі стільця і ​​опусти сідниці на підлогу.

    у міру освоєння пози переходь до варіації у стінибез стільця - 7б. поклади чотири складених ковдри на підлогу біля стіни, лягай на них, наблизивши сідниці до стіни. розташуй плечі на краю ковдр, підніми ноги вгору і притисни їх до стіни. зігни ноги в колінах, підніми сідниці і перетягни вага на плечі.

    зчепивши пальці рук в замок, але не згинай руки вліктях. розверни плечі. опусти долоні на спину і, підтримуючи себе, витягніть вгору. по черзі випрями ноги. балансуй. якщо ти втомився, опусти ноги на стіну, продовжуючи витягати їх.

    спочатку виконуй позу протягом 1 хв., Поступово збільшуючи час перебування до 5-10 хв. щоб вийти з пози, опусти спину на ковдри і, продовжуючи виштовхувати п'яти, спускайся до тих пір, поки куприк НЕ притулиться до стіни.

    у міру освоєння цих асан можна спробувати пинча маюрасану (баланс на передпліччях). як тільки руки і спина зміцняться, ти зможеш приступити до Саламбо шіршасане (стійці на голові).

  10. пасивний прогин на валику
    при сколіозі часто виникають судоми м'язів. і хоча прогини при цьому надають істотнудопомога, їх слід виконувати м'яко, без зусиль. щоб розкритися, потрібно навчитися розслабляти м'язи спини. пасивні прогини всіляко цьому сприяють.

    зверни щільне ковдру в рулон або скористайсяваликом. лягай на опору так, щоб лопатки виявилися на краю, а голова і плечі - на підлозі. витягни ноги, виштовхуючи п'яти від себе - це не дозволить попереку стиснутися. підніми грудину. опусти підборіддя до грудної клітки і подовж ззаду шию. витягни руки за головою і по можливості опусти їх на підлогу.

    відчуй, як в процесі дихання грудна кліткарівномірно піднімається і опускається. направляй вдихи всередину корпусу, розширюючи стислі ділянки грудної клітки, розкриваючи її. якщо з опуклою боку спина тисне в опору сильніше, помісти під цю ділянку невелике складене вчетверо рушник - спина повинна рівномірно притискатися до опори. Цього ж пасивний прогин можна виконувати, звішуючись з краю ліжка.

  11. йога

  12. шалабхасана (поза сарани)
    шалабхасана вкрай необхідна при сколіозі,оскільки ця поза зміцнює м'яз, що випрямляє хребет, а також задню поверхню стегон, що забезпечує необхідну опору для хребетного стовпа в прогинах тому.

    лягай на живіт і витягни руки в сторони на рівніплечей. на видиху відірви від підлоги голову і грудну клітку. не розслаблятися сідниці і щільно притискай стегна до підлоги. подовж руки в сторони так, щоб лопатки віддалялися від хребта. при цьому долоні знаходяться нижче рівня лопаток. на видиху опустися вниз. повтори 3-5 разів.

    витягни руки перед собою і відчуй, як м'язиспини подовжуються. підніми руки і опусти долоні на сидінні стільця, попередньо поставленого перед собою. ще раз витягни руки і відсунь стілець подалі від себе, подовжуючи хребет. м'яко підніми живіт і плаваючі ребра.

    щільно притискай долоні до сидіння стільця, а стегна - до підлоги, піднімаючи хребет ще вище. на видиху опустися вниз. виконай позу 3-5 разів. одночасно з руками можна піднімати вгору ноги.

    у міру освоєння прогинів переходь до більш складним позам - дханурасане (позі цибулі), уштрасане (позі верблюда) і Урдхва дханурасане (позі перевернутого лука).

  13. бхарадваджасана зі стільцем (поза мудреця Бхарадваджи)
    сядь на стілець правим боком і візьмися руками заспинку. щільно притисніть стопи до підлоги, з'єднавши коліна і щиколотки. на вдиху подовж хребет, на видиху м'яко розвернися від області пупка, витягаючи ребра в протилежну сторону від таза. щоб скрутитися глибше, відштовхуйся правою рукою від спинки стільця, а лівою притягує себе до стільця, ведучи ліву лопатку в сторону від хребта.

    направляй вдихи в корпус під час скручування. з кожним видихом скручують глибше. на видиху повільно вийди з пози. при правостороннем грудному сколіозі ти повинен зробити акцент на скручуванні вправо. виконай скручування двічі в обидві сторони, але вправо затримайся в ньому довше.

    згодом додай інші скручування в положенні сидячи - марічіасану (позу мудреця Марич), ардха матсіендрасану (половинну позу царя риб).

  14. Джан ширшасана (нахил голови до коліна)
    сядь на самий край складеного ковдри. витягни ноги перед собою. відведи плоть сідниць в сторони від сідничних кісток. зігни праву ногу в коліні і приведи п'яту до правого паху. м'яко опусти коліно в сторону. нахилися вперед до лівої ноги, здійснюючи це рух від тазостегнових суглобів. підніми хребет, опусти лопатки, ведучи їх від вух, і втягни їх всередину, розкриваючи грудну клітку.

    така робота допомагає впоратися з сутулістю,яка часто зустрічається у людей зі сколіозом. щоб як слід розкрити грудну клітку, м'яко відштовхнися від стільця. поклади мішок з піском (або пакет з гречкою) на виступаючу сторону хребта. якщо можеш нахилитися глибше, поклади валик або ковдру поперек випрямленою ноги і опусти лоб на цю опору. виконай позу в інший бік.

    в тому ж дусі можна виконувати Пашчимоттанасану (нахил вперед з положення сидячи) та інші нахили. ним не гордує додатковими матеріалами: використовуйте стілець, мішок з піском, валик.

    завершувати практику необхідно шавасаной (позоюмерця) і наглядом за диханням. для страждаючих від сколіозу розслаблення - справа досить складна через затиснутих м'язів, що підтримують нерівний хребет. б. к. с. Айенгар радить в шавасане підкладати під западає частина спини складений рушник, щоб вирівняти тіло і заповнити порожнечу.

    в позі необхідно відчувати хребет, рівномірнорозширюючи обидві сторони грудної клітки. переміщати увагу по всьому тілу, відстежуючи ділянки напруги і розслабляючи їх. в позі бажано залишатися щонайменше 10 хв. в міру розслаблення в шавасане розум стає спокійним, і саме в цей момент може початися справжнє зцілення.

зцілення - це не фізичний акт: воно зачіпає глибокі шари розуму і духу. протягом життя ми стикаємося з труднощами, які, як і наш викривлений хребет, Можуть стати болючими перешкодами. на допомогу приходить йога, яка допомагає позбутися від багатьох проблем.

нехай ця стаття допоможе тобі стати здоровішими, міцнішими тілом і духом. якщо тобі сподобався матеріал, то розкажи про нього іншим!

схоже: