/ / 12 تمارين للجسم مثالي

12 تمارين للجسم مثالي

يمكنك تدريب في أي مكان، وذلك باستخدامممارسة الرياضة، حيث الحمولة الوحيد هو وزن جسمك. أيضا زائد كبيرة هي أنك لا تحتاج إلى أي معدات إضافية. يكفي أن نعرف كيفية القيام الحركات وحملها على سرعة عالية لمدة 30 دقيقة.

يكفي تجريب جيدة لجسمكحتى يتسنى لجميع عضلات سيأتي بسرعة لهجة. يمكن بحق أن تعتبر هذا التدريب بسرعة أكبر وكفاءة الى صالة الالعاب الرياضية. والنتائج التي سوف تدهش لكم فقط!

ممارسة للجسم مثالي

  1. شكا
    دفع عمليات

    بشكل صحيح
    يجب أن تكون اليدين على نفس المستوى مع الكتفين.
    عرض الكتفين باستثناء القدمين.
    يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم - من الكعب لولي العهد.
    الرقبة على الخط مع كتفيك.
    عندما يخذل، والحفاظ على مرفقيك بالقرب من الجسم.

    خاطئ
    السماح للالردف إلى تبلد أو انتفاخ.
    يخيم أو رفع رأسه.
    للحصول على كتفيه حتى أذنيه.

    بالسهوله
    نشر ساقيها على نطاق أوسع لمزيد من الاستقرار.
    يمكنك القيام دفع عمليات، كما وصفها، ولكن السقوط، الحصول على ركبتيك على الأرض. يجب أن تكون محاذاة الوركين والظهر.

  2. مجلس
    ممارسة المجلس

    بشكل صحيح
    يجب أن تكون اليدين على نفس المستوى مع كتفيك أو أوسع قليلا.
    ضغط الأرداف.
    يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم - من الكعب لولي العهد.
    الصحافة naprjagi.
    وضع الذقن.
    نظرة على الأرض، بين أو عبر السلاح.

    خاطئ
    السماح للالردف إلى تبلد أو انتفاخ.
    رفع رأسه.
    للقيام عندما يكون من الصعب جدا أو من المستحيل (فمن المنطقي للقيام بهذه العملية إلا إذا كنت تفعل ذلك الحق).

    بالسهوله
    البقاء في المنصب لفترة قصيرة.

  3. جسر
    ممارسة الجسر

    بشكل صحيح
    تستلقي على ظهرك.
    وضع قدميك على الأرض على مسافة الفخذين. أصابع الاتهام تشير الى الأمام، عازمة الركبتين.
    توتر عضلات البطن.
    دفع قدميك، ورفع الوركين.

    خاطئ
    لا يجهد عضلات البطن.
    رفع الوركين مرتفعة للغاية.

  4. هجوم العنكبوت
    هجمات

    بشكل صحيح
    ترفيه نقطة الانطلاق كواجهة دفع عمليات.
    وضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من يده اليمنى.
    ضع قدميك على الأرض بثبات.
    العودة الساق إلى وضع البداية.
    كرر الجانب الآخر.
    محاولة الجسم كان في كل وقت خط مستقيم.

    خاطئ
    الاسترخاء كتفيك بحيث علقت على يديه.
    خفض الوركين.

  5. مجلس بلمسة
    ممارسة المجلس لمسة

    بشكل صحيح
    الاقتراض الموقف الأصلي كما كان من قبل ممارسة "المجلس".
    تصل يدك اليمنى على الكتف الأيسر.
    تقدم يد العون للوضع البداية.
    تفعل الشيء نفسه بالنسبة اليد اليسرى.
    ثابتا، يجهد الصحافة والأرداف.

    خاطئ
    حمل الوزن عند لمس على الكتف.

  6. ربض
    ربض

    بشكل صحيح
    قدم في الكتفين أو الوركين.
    الجوارب تبدو على الجانبين.
    إبقاء صدرك في وضع مستقيم.
    نتطلع إلى الأمام وإلى الأعلى قليلا.
    يجب أن تكون ركبتيك المستوى مع أصابع القدم.
    الجلوس في أعماقي كما يسمح بالمرونة.

    خاطئ
    السماح الركبتين التمسك بها تتجاوز مستوى أصابع القدم.
    الرابض للحد ركبهم معا.
    الوقوف على رؤوس الأصابع.
    تحمل الوزن على أصابع قدميك.

    بالسهوله
    الرابض ليس تماما، ولكن إلى مستوى مريح بالنسبة لك.

  7. التوجه جانبا
    ممارسة اندفع نحو

    بشكل صحيح
    إبقاء صدرك في وضع مستقيم.
    توزيع الوزن على كلا الساقين والوركين.
    مندفع منخفضة جدا كما يسمح بالمرونة.

    خاطئ
    جلب ركبتيك وراء مستوى أصابع قدميك.

  8. قفزة القرفصاء
    قفزة القرفصاء

    بشكل صحيح
    الجلوس إلى أفخاذك متوازية على الأرض.
    تصويب الصدر.
    عقد ذراعيك مباشرة من أمامه عندما تجثم. عندما تقفز - الخور خلف.
    ترتد مرتفعا كما يمكنك.
    الزفير عندما تقفز.
    الهبوط بهدوء.

    خاطئ
    جلب ركبتيك وراء مستوى أصابع قدميك.
    تحمل الوزن على أصابع قدميك أثناء القرفصاء.

  9. هجوم مع قفزة
    هجوم مع قفزة

    بشكل صحيح
    عقد في الركبة، والتي هي في الجبهة، وزاوية من 90 درجة.
    مندفع الى الوراء منخفضة جدا، لذلك بقدر من المرونة، دون لمس الأرض مع ركبته.
    الجذع عقد عموديا.
    بالتساوي توزيع الوزن بين واحد والساق الأخرى.
    تقفز، تغيير موقف الساقين - القدم الأمامية وضع مرة أخرى، والعودة - إلى الأمام.
    تنسيق الحركات بيديه بحيث اليد التي هي في الجبهة، وذهب إلى الأمام، في حين أن المحطة المعاكس هو العودة.
    الهبوط بهدوء.

    خاطئ
    لمس الركبة على الأرض.

    بالسهوله
    دون الطعنات القفز.

  10. إمالة مع الساق أثار
    إمالة مع الساق أثار

    بشكل صحيح
    إبقاء ظهرك مستقيم.
    الصحافة naprjagi.
    توزيع الوزن بالتساوي في دعم الساق.
    جلب الساق الأخرى إلى الوراء، وأصابع القدم إلى أسفل، الانحناء، والحفاظ على الجسم والساق على مستوى خط واحد.
    أنحني منخفضة جدا، لذلك بقدر من المرونة.
    العودة إلى وضع الوقوف الأصلي باستخدام دعم الساق.

    خاطئ
    الوصول إلى الطابق مع الأصابع - وهذا سوف يؤدي إلى مصرة على العودة.
    محاولة للوصول إلى الكلمة عندما لا تسمح بالمرونة.
    تغيير وتيرة في كل تكرار. جعل ممارسة كمية معينة من الوقت لساق واحدة، وبعد ذلك - لآخر.

  11. الاتجاه المعاكس
    الاتجاه المعاكس

    بشكل صحيح
    الوقوف على التوالي.
    اتخاذ خطوة إلى الوراء.
    الحفاظ على الركبة من ساقه التي هي على الجبهة، في زاوية من 90 درجة.
    تصويب الصدر.
    بالتساوي يوزع الوزن بين واحد والساق الأخرى.
    السماح الركبة من ساقه التي هي على ظهره، لمس برفق على الأرض.
    الحصول على ما يصل، ودفع القدم من الساق التي هي في الجبهة.
    تنسيق الحركات بيديه بحيث اليد التي هي في الجبهة، وذهب إلى الأمام، في حين الطعنات ساقه المعاكس الظهر.

    خاطئ
    إلى تركيز كل من الوزن على أصابع القدم، والذي هو في الجبهة.
    السماح الركبتين التمسك بها تتجاوز مستوى أصابع القدم.
    لحد الركبتين.

  12. إنتاج
    الناتج ممارسة

    بشكل صحيح
    تبقي ساقيك كما مستقيم كما يسمح بالمرونة.
    إبقاء ظهرك مستقيم.
    ينحني في وسطه ووضع يديك على الأرض أمامه.
    تمتد الصحافة، عند المشي يديك إلى الأمام حتى جسمك لا تصبح ثابت كخط. المشي يديك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
    يجب أن تبقى الفخذين أعلى مستوى ممكن، قدم ضغطت على الارض عندما خطوة إلى الوراء.

    خاطئ
    السير جنبا الموقف الخارجي لدفع عمليات.
    الاسترخاء الوركين.
    تأرجح الوركين من جانب إلى آخر.
    لتلخيص كتفيه إلى أذنيه.

    بالسهوله
    إذا كنت لا يمكن أن تبقي ساقيك على التوالي، والانحناء قليلا ركبهم، مع الأخذ بعين الاعتبار حقيقة أن كنت razovesh تدريجيا مرونة وتكون قادرة على الحفاظ على قدميك شقة.

يمكن أن يكون تركيبات مختلفة من هذهالتمارين الأساسية لتطوير نسخته الخاصة من الخروج من الأزمة. في هذه الحالة، في محاولة لتوزيعها بالتساوي الحمل على جميع المجموعات العضلية. مهم جدا القيام التدريبات بشكل صحيحإلا أنها ليست أن تكون عديمة الفائدة.

إذا كنت تجد صعوبة، يمكنك اختيار نسخة مبسطة من التدريبات. إذا لم يكن هذا - مجرد محاولة للقيام بأفضل ما يمكن.

وهذه التمارين فريدة من نوعها تسمح لك لتحقيق حلم هيئة جميلةدون الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية وإنفاق ما لا يقل عن الساعة.

البرامج ذات الصلة: