/ / 7 تمارين لساقيه

7 تمارين لساقيه

نسيان المحاكاة المعقدة والتي لا نهاية لها mahahإلى أسفل! تحتاج إلى التحرك في اتجاه جديد. وركزت هذه متعددة المهام العملية على أقصى قدر من الكفاءة من الفخذين الداخلية والخارجية، وعضلات الفخذ وأوتار الركبة.

هذا المجمع تمارين لساقيه ويشمل عناصر من فنون الدفاع عن النفس، واليوغا، والرقص وتمارين القوة. فإن النتيجة إرضاء لك!

تمارين لجميل الساقين

  1. ركلة القاطرات / القرفصاء
    ربض

    • عرض الكتفين باستثناء القدمين والركبتين خففت.
    • ضغط اللكمات تحت الفك والمرفقين بالقرب من أضلاعه، خففت الكتفين.
    • أنتقل إلى الحق 45 درجة.
    • سحب الساق اليسرى إلى الجانب، وأخمص القدمين يبحث في الأرض.
    • القيام ركلة القاطرات: رفع ركبتك اليسار إلى ارتفاع مريح لأنفسهم أن الجزء الخارجي من الفخذ كان أقرب إلى السقف.
    • تصويب ساقه ونقل بعيدا. تمديد اصبع القدم عقد في السقف.
    • أسفل الساق وجعل العودة الى الوراء. أصابع الاتهام تشير الى الأمام.
    • الجلوس، ركبتي هي على مستوى الكاحل.
    • تغيير ساقك وتكرار.
  2. تمتد عضلات الفخذ في حركة دائرية
    تمتد عضلات الفخذ

    • قدم عرض الكتفين، يتم جلب شفرات معا، والأسلحة في الجانبين.
    • الحفاظ على الساق اليمنى مباشرة والركبتين خففت. رفع القدم اليسرى ظهرك، وسحب جورب حتى تشعر تقلص العضلات الألوية. لا ينحني الظهر.
    • اصبع القدم من انتقاد القدم اليسرى تتكون من دائرة 4 نقاط. في اتجاه عقارب الساعة الأولى، وبعد ذلك - ضد.
    • تفعل كل نفس للالساق اليسرى. تغيير يدك، وتكرار.
  3. موقف "في كرسي" / الطعنات قبل
    تجريب للأرجل

    • القدمين معا.
    • جلب الوركين الظهر والجلوس كما لو كنت تجلس على كرسي.
    • حافظ على الركبتين والكاحلين على نفس المستوى، والساقين الضغط. ذراعيك بجوار الأذنين، ويجب أن يكون الرأس في خط مع العمود الفقري.
    • فجوة عد إلى 5.
    • اليدين على الوركين، الساق اليمنى اندفع إلى الوراء. حافظ على الركبتين والكاحلين على نفس المستوى
    • عد إلى 5.
    • العودة إلى وضع البداية، كرر موقف "على كرسي"، ثم قم بتغيير الساقين مع الطعنات.
    • من خلال تشغيل 5 مرات لكل جانب.
  4. القرفصاء "plie على أطراف أصابعه"
    يجلس القرفصاء على أصابع

    • قدم أوسع من الكتف مرتين. أصابع القدمين والركبتين تبدو في اتجاهات مختلفة. ارتفاع طفيف على أصابع قدميها.
    • يد تمتد إلى الجانبين في مستوى الكتف، والنخيل إلى أسفل.
    • الجلوس، قليلا دفع الوركين الظهر والحفاظ على الركبتين والكاحلين على نفس المستوى.
    • تصويب الساقين والوقوف على أصابع القدم، خففت الركبتين. تكرار.
  5. ركلة على كرسي "الهلال"
    ممارسة الساقين

    • الوقوف على مبعدة من ظهر الكرسي. قبضة تحت الفك، والكتفين والركبتين خففت.
    • رفع ركبتك اليسرى ورسم قوس القدم اليسرى على كرسي من اليمين إلى اليسار.
    • تبديل الساقين وكرر.
  6. موقف المحارب / شجرة
    محارب تشكل

    • القدمين معا.
    • الساق اندفع حق المدافع. الحق اصبع القدم القدم تحويله 45 درجة.
    • الأيسر الركبة ينحني 90 درجة.
    • الأيدي على الجانبين في ارتفاع الكتف، النخيل إلى أسفل.
    • عد إلى 5. أبحث في الاتجاه من جهة، والذي هو في الجبهة.
    • رفع يديك فوق رأسك، وربطها إلى الزفير.
    • القدمين معا. رفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك. ضع قدمك على الجانب الداخلي من الفخذ الأيسر. اليدين على الجانبين.
    • عد ببطء إلى 10.
    • تبديل الساقين. أكرر من جديد.
    • من خلال تشغيل 5 مرات لكل جانب.
  7. القرفصاء في curtsy / رفع الجانبي
    الساقين رفع الجانب

    • قدم عرض الكتفين والذراعين على الجانبين.
    • جلب قدمك اليمنى إلى الخلف وبالعرض، حتى أن الأجزاء الداخلية من الفخذين اللمس.
    • ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة، وتتطلع إلى أخمص القدمين إلى الأمام، نعود إلى نقطة الانطلاق.
    • رفع قدمك اليمنى إلى الجانب مرتفعا كما يمكنك، والحفاظ على الساق على التوالي، والركبة والاسترخاء.
    • العودة إلى وضع البداية، الجانبين التغيير وتكرار.

هل هذه تمارين لالساقين والأرداف 3-4 مرات في الأسبوع، 12-15 مرات في 2-3 مجموعات، أووفي أحيان أخرى، إذا كان الأمر كذلك المحددة في الوصف. بالفعل بعد 4 أسابيع سوف نرى النتائج الأولى. مع القليل من الجهد، وقدميك سوف تكون جميلة للغاية ورشيقة!

شارك هذه المناورات المثيرة مع أصدقائك!

البرامج ذات الصلة: