/ / 5 تمارين فعالة للصحافة

5 تمارين فعالة للصحافة

كل واحد منا، بطريقة أو بأخرى، هو محاولة لتحقيقأشكال مثالية. ولكن في كثير من الأحيان، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة، كنت لا تزال مشكلة المناطق التي يصعب تنظيفها. لكثير من النساء هذه المشكلة هي ما يسمى ب "انخفاض القيمة المطلقة".

وبالمناسبة، فإن المصطلح نفسه هو في الواقعخطأ - انها واحدة المستقيمة البطنية العضلات، والتي تغطي كل من معدتنا وتوصيلها إلى الحوض. ومع ذلك، النساء (والرجال) يبحثون باستمرار عن تمارين للمساعدة على التخلص من هذا العدو الرهيب.

نحن نقدم انتباهكم إلى مجموعة من التمارين الفريدة التي مدربي اللياقة البدنية الشهيرة، التي تهدف إلى تقوية عضلات البطن. سند: القيام بها، وكنت dovedesh بك "انخفاض القيمة المطلقة" إلى الكمال.

كل تمرين يجب الوفاء ما سبقمرات عديدة، لا تنسى أن تفعل قصيرة 45-60 الفاصل الثاني بينهما. لا أكررها بالضرورة يوميا، وتزويدهم 3-4 أيام في الأسبوع بما فيه الكفاية. بدلا من ذلك، واختيار أفضل التدريبات وإضافتها إلى روتين التدريب وزنك. البدء في تحسين الآن!

كيفية ضخ ما يصل الصحافة

  1. 90 درجة - الزاوية الخاصة بك!
    الحفر الصحافة

    الاستلقاء على حصيرة مكشوفة، ثني الركبتين والقدمينفي زاوية من 90 درجة. ذراعيك وتلمس يديه إلى أعلى الفخذين. تأخذ نفسا عميقا. زفر عضلات البطن متوترة الحد الأقصى، والعودة ضغطت بقوة على الأرض، ويداه تلمس قدم (ملاحظة: يجب أن قدميك لا تتحرك). عقد لحساب واحد، ثم الاسترخاء. قيام ثلاث مجموعات من 10 التكرار في صف واحد.

    إذا كنت ترغب في تعقيد هذه العملية، تمزيق رأسهوالكتفين عن الأرض في كل مرة يضغط النخيل إلى الوركين. زفير أيضا بحذف الجزء العلوي من الجسم. ما هو الأكثر إثارة للاهتمام، والفكر أثناء ممارسة الرياضة هو أيضا مهم جدا: يبدو أنك تتراجع عضلات البطن من الصحافة العلوي إلى السرة، كما لو كان محاولة لسحب أنفسهم بشكل جيد، والجينز الضيق جدا.

  2. المقاومة - التقدم للحركة.
    الحفر الصحافة

    تستلقي على ظهرك، ويفصل رأسك وكتفيك عن الأرض،كرة لولبية من فوق على أعلى الصدر، وإلقاء نظرة على قدميه. النخيل، مكتظ "القلعة"، تقع على فخذ الساق اليمنى، والذي عازمة على الركبة. في حين يتم رفع الساق اليسرى في موازاة زاوية الضحلة على الأرض. أهم شيء: يجب يديك توفر أقصى قدر من المقاومة لساقك. ستكون ثلاث مجموعات من 10 التكرار في صف واحد.

    لمحبي "أكثر صعوبة": ابق على ساقيه على التوالي، وتضغط على أعلى الفخذ، مع حركة "مقص" التنفيذية من ممارسة الرياضة. أثناء ممارسة الرياضة، تخيل أن لديك للضغط على ظهر القدم إلى مع الصحافة. في نفس الوقت التركيز على المقاومة، الأمر الذي يجعل ليس فقط يديك ولكن أيضا الصحافة.

  3. كتابة الرسائل.
    الحفر الصحافة

    للوهلة الأولى يبدو بسيط جداممارسة الرياضة، ولكن صدقوني، وستجعل من الدهون الزائدة تذهب بعيدا أمام أعيننا. للقيام بذلك، والجلوس على الأرض والركبتين عازمة والقدمين على الأرض. يميل إلى رفع الجزء العلوي من الجسم على المرفقين (يجب أن تبقى العودة رفعت)، وخفضت النخيل. رفع ساقيك بزاوية 90 درجة (يجب الركبتين لمس)، وتمتد الجوارب. انخفاض ببطء الساق (ينبغي أن يظل كلا الوركين على الأرض). حفظ القدمين بزاوية قائمة، اخفض لهما ومن ثم جمع ما يصل إلى اليمين كما لو أن تكتب الرسالة إنجليزي «ش». كرر التمرين 20 مرات، في كل مرة بالتناوب الجانبين.

    أولئك الذين لديهم لا يكفي يمكن أن تؤدي مهمةأكثر تعقيدا - في محاولة لتصويب المحطة إلى أقصى حد ممكن (أو حتى تماما). حول هذه الفكرة: محاولة التركيز على التنفس، مما يسهم في الجهد الصحيح عضلات البطن.

  4. رفع نفسك!
    الحفر الصحافة

    هذه العملية هي أيضا ليست واحدة من تلك التي ليست من السهل جدا لتنفيذ ما يبدو. بينما تشديد بعناية عضلات البطن ليس فقط، ولكن أيضا غيرها.

    كيف نفعل ذلك: يجلس على حصيرة مع ساقيك الموسعة، يديه على جانب من الوركين. الصحافة naprjagi وتتكئ على يديك، مع بدء رفع تدريجيا الجسم بضعة سنتيمترات فوق السطح. قليلا ثني الركبتين، والحفاظ على كعبك على الارض. التنفس - الصحافة بقدر الضغط على الجزء الخلفي ممكن، زفر - تمديد ساقيك تماما ومحاولة لسحب الفخذ من خط الكتف. تشغل هذا المنصب من قبل 1 العد. مزيد من ثني ركبتيك وجعل الوركين إلى نقطة الانطلاق، وهبوط برفق على الأرض. ستكون ثلاث مجموعات من 10 التكرار. التركيز على ما لديك لزيادة قوة الصحافة فخذه، وتستخدم اليدين والقدمين فقط للحصول على الدعم.

  5. ضربة مزدوجة.
    الحفر الصحافة

    ممارسة غير فعالة اثنين في واحد ستضاعف فرصك في الكفاح من أجل الصحافة المثالي. لتنفيذ ذلك، تستلقي على ظهرك، على أيديالجانبين. تمتد ساقيه حتى السقف، وعبور ساقه اليمنى (ممارسة "مقص" الكلاسيكية)، وتمتد الجوارب. في هذا الوقت عضلات البطن الأكثر المتوترة. التنفس - خفض ساقيك إلى 45 درجة، الزفير - رفعها فوق رأسه كما لو أن نطمح أصابع القدم، حيث يلتقي جدار السقف خلفك.

    رفع الوركين، ويستريح يديه على الأرض لالدعم. وقفة قصيرة - وببطء أسفل الظهر، وتحريك الساقين مرة أخرى إلى نقطة البداية. ويعتبر كل هذا التكرار واحد. إلى تأثير جيد للقيام ثلاث مجموعات من 10 من هذه التدريبات. إذا فجأة تجد أنه من الصعب جدا، يمكنك تبسيط مهمة أداء التمارين بشكل منفصل، وليس شاملا.

الآن فمن السهل لتحقيق إعدادات مثالية حتى"من الصعب للوصول إلى" المناطق، التي لا تعطي الباقي لجميع الذين يشاركون في الألعاب الرياضية. تبدأ لمحاربة له أسوأ اليوم العدو! وتذكر انتظام ومنهجي. لا تنسى أن تشارك هذه التمارين فعالة مع أي شخص يريد أيضا لشراء الصحافة الكمال.

البرامج ذات الصلة: