/ / تمارين للصحافة والأرداف واليدين

الحفر الصحافة والأرداف واليدين

لماذا تنفق الكثير من الوقت، وأداء تمارين لمجموعة واحدة فقط من العضلات التي يمكن تدريب ثلاثة فقط في ضربة واحدة؟ يمكن أن يتم ذلك من خلال التدريب الذي "من السهل جدا!" أعددت لكم اليوم. مع هذه التمارين سوف يتم تدريبهم في وقت واحد الأسلحة، وتقاسم المنافع والأرداف. كل ما تحتاجه - وهذا الدمبل، حصيرة، الكرة السويسرية والرغبة في تقديم جسمك في الشكل.

التدريب للصحافة واليدين والأرداف

  1. الجسر مع الدمبل
    الجسر مع الدمبل

    أ. انبطحت على ظهره، ثني ركبتيك والقدمين على الأرض على مسافة حوالي 12 سم من الفخذين. رفع السلاح مع الدمبل إلى أعلى، ثم رفع الأرداف وأسفل الظهر.

    في. ببطء الوركين أقل، مع يديه على الجانبين. كرر هذا التمرين 12-15 مرة.

  2. ربض
    ربض

    أ. ترتفع على قدمك اليسرى على مسافة حوالي 1 متر أمام مقاعد البدلاء. ضع قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء والاستيلاء على الدمبل.

    في. ينحني ببطء ساقك اليسرى، والحفاظ على كعب على أرض الواقع. يميل قليلا إلى الأمام، ورفع ذراعك اليمنى إلى الجانب. انخفاض ببطء الذراع وفي هذا الوقت تصويب الساق اليسرى. كرر هذا التمرين 12-15 مرة لكل ساق.

  3. الصعود التركي
    الصعود التركي

    أ. الجلوس بحيث الساق اليمنى ملقاة على الأرض، في حين عازمة اليسار في الركبة. اليد اليمنى متوكئا على الأرض، وغادر مع الدمبل، وترفع.

    ب. رفع الأرداف، وذلك باستخدام الساق اليسرى والذراع اليمنى.

    أ. الوقوف والحركة السريعة على الركبة من ساقه اليمنى، ويجب أيضا أن تكون عازمة اليسار في الركبة، ولكن يجب أن تكون القدم على الأرض.

    د. ما زالت تحتجز الدمبل، الحصول على ما يصل. ثم القيام بكل التحركات في ترتيب عكسي. جعل 6-8 التكرار لكل جانب.

  4. الاتجاه المعاكس
    الاتجاه المعاكس

    أ. اتخاذ وضعية الوقوف. القدمين معا، والأوزان في متناول اليد. اتخاذ خطوة إلى الوراء مع قدمك اليمنى.

    في. ببطء ثني ركبتيه إلى اندفاع. يجب الركبة اليمنى لا تلمس الارض. رفع ذراعك اليمنى إلى الأمام وإلى الأعلى. انخفاض ببطء الذراع والعودة إلى وضع البداية، وتكرار الحركة في ترتيب عكسي. جعل 12-15 التكرار لكل ساق.

  5. ركلة الحمار
    ركلة الحمار

    أ. الحصول على ما يصل على أربع، في أيدي من الدمبل. رفع ذراعك اليمنى حتى بالقرب من صدرك.

    في. العودة إلى وضع البداية. ثم رفع الساق اليسرى ببطء، والحفاظ على الانحناء في الركبة. انخفاض ببطء الركبة إلى وضع البداية. جعل 12-15 التكرار لكل ذراع وساق.

  6. يجلس القرفصاء مع رفع الأيدي
    يجلس القرفصاء مع رفع الأيدي

    أ. وضعية الوقوف، عرض الكتفين باستثناء القدمين واليدين في مستوى الكتف، في أيدي من الدمبل. الجلوس.

    في. تنشأ، واختيار في هذا الوقت من جهة أعلى الرأس. الجلوس مرة أخرى. جعل 16-20 التكرار.

  7. الهجوم مع تنحني المرأة
    الهجوم مع تنحني المرأة

    أ. اتخاذ وضعية الوقوف، قدم عرض الكتفين، الدمبل في يديك.

    في. اتخاذ الخطوة القدم الظهير الأيسر للحق، وثني الركبتين، والانحناء مرفقيك والارتقاء بها إلى مستوى الكتفين. جعل الحركة العكسية، والعودة إلى وضع البداية. جعل 16-20 التكرار، بالتناوب الساقين.

  8. شكا
    شكا

    أ. قبول موقف الأشرطة واليدين على الكتف عرض على حدة وقدميك على مقاعد البدلاء. ثني ذراعيك على المرفقين.

    في. تصويب الأسلحة. ثم ارفع ساقك اليمنى على مقاعد البدلاء، دون الانحناء ذلك. العودة إلى وضع البداية. تفعل 8-12 التكرار، بالتناوب الساقين.

  9. ممارسة الكرة
    ممارسة الكرة

    أ. تستلقي على ظهرك، وضعت قدمي على الكرة السويسرية. خذ الدمبل في يديك. ثني مرفقيك ورفع الدمبل في الرأس. رفع ببطء الوركين، وليس استقامة الركبتين.

    في. تصويب الساقين ورفع يديك. ثم العودة إلى الوضع الأصلي. قيام 8-12 التكرار.

الانخراط بشكل منتظم، يمكنك تحقيق نتيجة جيدة في فترة قصيرة من الزمن. الشيء الرئيسي - المثابرة والرغبة في تحقيق جسمك في حالة جيدة.

تظهر صديقاتها هذه التدريبات!

البرامج ذات الصلة: