/ / يعامل اليوغا الجنف

يعامل اليوغا الجنف

اليوغا - معالج كبير. مشاكل الظهر الآن هناك كل ثانية، وذلك لأن الجلوسالحياة تقوم بعملها. كذلك عندما يمكن تصحيح المشكلة مع ممارسة الرياضة. هذا المجمع هو تأثير إيجابي جدا على عضلات الظهر. نظرا لتنفيذها في العمود الفقري والأضلاع تتماشى مع مرور الوقت.

الشيء الرئيسي - لا يكون كسول! الوضعيات وصفت بالتفصيل، لذلك إذا كنت مهتما في هذه التدريبات، وسوف تكون قادرة على السيطرة عليها، حتى مبتدئا في اليوغا.

اليوغا الجنف

  1. الموقف القط - بقرة الموقف
    إذا كنت بدأت للتو دراستهم، فمن الضروريالعمود الفقري مجانا. الحصول على ما يصل على أربع، ووضع يديه تحت الكتف والركبتين - تحت مفصل الورك. أن يستنشق، ورفع رأسك وعجب الذنب، والانحناء الخصر. زفر التراجع العصعص، وتقريبه إلى الوراء والتخلي عن عنقه. تكرار الانتقال من "القطط" إلى "بقرة" 10 مرات.
  2. Adho المخا virasana
    كما كنت الزفير سحب يديك أمامه. تأخذ نفسا عميقا، وتوجيه له في ظهره، في مجال الجنف، حيث يتم ضغط الأضلاع. جلب الأرداف الخاص بك كما كنت الزفير إلى أخمص قدميه، وتوقفت في منتصف الطريق. الشهيق تمتد الذراعين والحوض في اتجاهين متعاكسين. يؤدي في الأنفاس الجسم، والشعور العضلات الوربية تعادل إطالة العمود الفقري وعضلات الظهر.

    لسحب حواف الجانب المقعرالعمود الفقري، واليد، نقل الوزن إلى المعاكس (محدبة) الجانب. عقد النخيل الكتف عرض على حدة. توجيه النفس في السكن، وبالتالي تشكل إنجاز لمدة 1 دقيقة. ثم خفض الحوض مرة أخرى على عقبيه واليدين - على كلا الجانبين من الجسم. الاسترخاء تماما.

  3. اليوغا

  4. ثلاثة أجزاء تمتد من العارضة
    هذا الموقف التي يتعين القيام بها في العارضة، والسنانير،درابزين شرفة أو الحوض. فهم بار، ووضع يديه على الكتف عرض على حدة. عقد الدعم، والنفايات قبل. دعونا فإن العمود الفقري يكون في موازاة ذلك الموقف على الأرض والقدم - الحق دون مفصل الورك.

    الآن سوف تقدم كعب قدما ووضعها هناك،حيث قبل كانت هناك أصابع. التراجع، أدت الأرداف بعيدا عن العارضة. محاذاة الرقبة على خط العمود الفقري، لا يحضر الذقن. أشعر ويمتد ناحية مرسومة من خلال العمود الفقري على طول.

    سوف تقدم كومة أقرب إلى شريط والانحناء الخاص بكبحيث كانت الركبتين والفخذين موازية على الأرض والركبتين - فقط فوق الكعب. هدم الأرداف. الجزء الأوسط من الظهر عندما يتم سحب هذا إلى أسفل ويمتد أفقيا من النصل. وقدم تقدم حتى بضعة سنتيمترات إلى الأمام. كراوتش عميق. سحب، سحب شعور أسفل العمود الفقري.

  5. Utthita Trikonasana (مثلث ممدود تشكل)
    مثلث تطرح الساقين مجموعة واسعة بعيدا فيجهة، وإمالة الجسم جانبية. بسبب حق الجنف الجر وغادر متفاوتة (4A - إصدار خاطئ). تمتد في الاتجاه الذي مقعرة العمود الفقري، وينبغي التأكيد على امتداده، وعدم السماح الضلوع تبرز من الجانب الآخر.

    لهذا، استخدم تباين الكرسي (4B - الإصدار الصحيح). سحب في الاتجاه حيث العمود الفقري محدب، وركزت على التواء، والتوفيق بين الجانبين الأيمن والأيسر.

    افترض أن ل الجنف الصدري جانب. يميل إلى اليسار، لديك لتمديدالعمود الفقري. ترتيب القدم لمسافة 120 سم. تتكشف القدم اليسرى ظاهريا بزوايا قائمة والتفاف الصحيح داخليا في 45 درجة. وصول إلى الجسم إلى اليسار، والانحناء في منطقة الفخذ. اليدين في الوقت نفسه تمتد إلى الجانبين.

    ضع يدك اليسرى على الجزء الخلفي من كرسي - لذلكسوف تكون قادرة على نشر منطقة أضلاعه من الجانب المقعر من العمود الفقري. سحب في الضلوع اليمنى إلى العمود الفقري بحيث نصفي الجسم موازية على الأرض. لاحظ كيف يستقيم في نفس الوقت حواف في منطقة مضغوط على الجانب المقابل.

    لضمان الاستقرار، ودفععلى الحافة الخارجية للكعب الصحيح ضد الجدار. إذا كنت تعمل في الطبقة التي يوجد فيها جدار حبل، يمكن oplesti الفخذ الأيمن واحدة - تباين كبير عندما الجنف القطنيحيث نشأت المقاومة جهد.

    تمتد في الاتجاه المعاكس،تقليل انتفاخ في الظهر (4C تجسيد). دفع الحافة الخارجية للكعب الأيسر إلى الجدار أو استخدام حبل حول فخذه الأيسر. يمتد من الورك. ضع يدك اليمنى على الساق، وقاعدة اليد اليسرى برفق ضد العجز.

    وضع الشهيق أسفل قاعدة من لوح الكتف الأيمن أسفلسحبه من الأذنين، وسحب الداخل، وبذلك تكشف الصدر. تطور الزفير من منطقة السرة، ووضع ذراعه الأيسر الخلفي، بطانة الأكتاف على نفس الخط.

  6. اليوغا

  7. virabhadrasana ط (بطل تشكل ط)
    في هذا الموقف، ويقوي ليس فقط الساقين، ولكن أيضا عضلات أسفل الظهر. الجنف الموقف مريحة للقيام في المدخل، يتكئ على عضادة - حتى تتمكن من محاذاة الجسم والحوض.

    الحصول على ما يصل في المدخل بحيث الجزء الخلفي من الفخذالساقين ضغط ضد عضادة الباب. الأمامية كعب تقع في الجزء الأمامي، 60 سم من الافتتاح. ضغط على الفخذ الداخلية عضادة. أصابع الخلفية تعود إلى 60 سم فوق الحوض. محاذاة الوركين موازية لبعضها البعض، وتوجيه عجب الذنب الخاص نحو الأرض.

    الشهيق ذراعيك فوق رأسك. tyanis أعلى من الجزء الخلفي العلوي والعمود الفقري والأضلاع تمتد، حرمانهم من الحوض. زفر ثني الساق اليمنى عند الركبة في الزاوية اليمنى - بحيث الفخذ موازيا للأرضية وشين هو عمودي. مع ركبة الساق اليمنى يجب أن توضع مباشرة على يمين كعب. الساق اليسرى unbent تماما، وخفضت تركت كعب على الأرض.

    سحب ما يصل إلى العمود الفقري، في حيندفع أعقابهم على الأرض. إذا لم تتمكن من خفض كعب على الأرض، ووضعها تحت الدعم - لبنة أو الرمل. الضغط على كعب أسفل ودفعت به إلى الوراء، كنت أنتقل إلى عمل القطنية عميقة.

  8. رقصة العرضة Adho المخا Vrikshasana (نصف الوقوف على اليدين)
    الوقوف على اليدين - واحدة من أول مقلوبيطرح أن تعلم في دروس اليوغا. أنه يقوي يد على طول، وخلق الأساس لالوقفة على اليدين. سحب ما يصل في الوقوف على اليدين، هل تعلم لإطالة العمود الفقري ضد قوة الجاذبية - وهذا مهم بشكل خاص لاعوجاج العمود الفقري.

    إذا كنت لم تكن مألوفة مع كامل شريط وهذا لم يحدث بعدعلى استعداد للالسيطرة عليه، في محاولة رقصة العرضة Adho المخا vrikshasanu - سوف تقوية الجسم ويبعث على الثقة. في عملية الاحماء، نفذ 6A تشكل - Adho المخا shvanasanu (الكلاب تشكل خطم أسفل)، والضغط على كعب ضد الجدار. رفع قدمك اليمنى وسحب كعب نفسه، يمسك وسادة تحت أصابعك ضد الجدار. انخفاض القدم اليمنى إلى أسفل ورفع من الناحية اليسرى.

    هذا العمل يقوي الجزء الأعلى من الظهر، والتي غالبا ما يكون هناك انخفاض في الجنف. كما أنها تدرس بشكل موحد إطالة جانبي الجسم. تطور وراحة في تشكل الطفل.

    العودة إلى Adho المخا shvanasane. ثم رفع القدمين على الحائط في نصف الوقوف على اليدين - 6B. ترتيبها على عرض الوركين موازية لبعضها البعض. وينبغي أن يكون قدم في خط مع مفاصل الورك، وليس أعلى، ولكن اليدين والجسم - يتم محاذاة على طول. اضغط بقوة إلى أسفل كعب ضد الجدار.

    نشر من شفرة، وأخذ يدعوهم بعيدا عن بعضها البعض، ومن الأذنين. دفع النخيل الخاص على الأرض، وسحب مرفقيك. وإن كان صعبا، والاستفادة من الحزام، وربطهم إلى أيدي الأرض فقط فوق المرفقين.

    اليوغا

  9. Salamba sarvangasana (موقف الكتف)
    الوقوف على أكتاف يتخلص المزمنةالتوتر في الرقبة والكتفين، وهو أمر شائع جدا في الجنف. إذا كنت مبتدئا، والاستفادة من مواد إضافية لتوسيع الصدر ولا تعطي وزنا للتحول إلى الرقبة والكتفين. بدء مع وجود اختلافات في البراز، وجدار الأسطوانة - 7A.

    وضع كرسي مع ظهرها إلى الحائط على مسافةحوالي 30 سم. وضعت على حصيرة مقعد وبطانية. perekin بطانية أخرى على الظهر. وضعت على الأرض أمام وسادة كرسي. أجلس على كرسي في مواجهة الحائط والهزيل ببطء مرة أخرى، يأتي في وقفة. خفض كتفيك للفة، ورئيس - على الأرض. فهم الأرجل الخلفية للكرسي ورفع ساقيك، والضغط على القدم ضد الجدار. الاسترخاء العين، وتوجيه لمحة نحو صدره.

    في موقف 5-10 دقيقة. للخروج من الوضعيات، والانزلاق ببطء من الكرسي وخفض الأرداف على الأرض.

    كما تطور تباين الموقف انتقل إلى الجداردون كرسي - 7B. وضع أربع بطانية مطوية على الأرض ضد الجدار، ووضع عليها، وبذلك أردافك إلى الحائط. ترتيب الكتفين على حافة بطانية، ورفع ساقيك فوق ودفعهم إلى الحائط. ثني الركبتين، ورفع الأرداف ونقل الوزن على كتفيه.

    شبك أصابعه في القفل، ولكن لا ينحني الأسلحةالمرفقين. تتكشف الكتفين. اليدين وأسفل الظهر، ودعم نفسه، سحب ما يصل. بالتناوب تصويب الساقين. موازنات. إذا كنت متعبا، وضعت قدميك على الحائط، والاستمرار في الاستفادة منها.

    تحقيق المركز الأول لمدة 1 دقيقة.زيادة تدريجية في الوقت الإقامة تصل إلى 5-10 دقيقة. للخروج من وقفة، ووضعها مجددا على بطانية، والاستمرار في دفع كعب يخفض طالما لم تضغط العصعص ضد الجدار.

    كما تطور هذه الوضعيات يمكن محاولة لقرصة mayurasanu (توازن على الذراعين). بمجرد أن الذراعين والظهر وسوف تصبح أقوى، يمكنك أن تنتقل إلى Salamba Shirshasana (الوقفة على اليدين).

  10. انحراف سلبي على لفة
    الجنف غالبا ما تنشأ تشنجات العضلات. وعلى الرغم من انحراف في الوقت الذي توفر كبيرةمساعدة، ينبغي القيام بها بلطف، دون جهد. لفتح، كنت بحاجة لمعرفة لاسترخاء عضلات الظهر. الانحرافات السلبية تساهم بقوة في هذا.

    طي لفة بطانية كثيفة أو محاولةالأسطوانة. الاستلقاء على الدعم حتى يتسنى للشفرات كانت على الحافة، والرأس والكتفين - على الأرض. تمتد ساقيك، مما دفع كعب بعيدا عنك - انها لن تسمح ليتراجع. رفع القص الخاص بك. خفض ذقنك إلى صدرك وإطالة الجزء الخلفي من رقبته. تمديد ذراعيك وراء رأسك واخفض لهما على الأرض وقت ممكن.

    أشعر النفس في الصدرموحد يرتفع وينخفض. توجيه الأنفاس في السكن، وتوسيع جزء مضغوط من الصدر، وكشف عن ذلك. إذا كان الجانب المحدب الظهر المطابع في دعم أقوى لائقا تحت هذا القسم صغيرة منشفة مطوية - العودة يجب أن يكون الضغط بالتساوي على السندان. نفس انحراف السلبي لا يمكن أن يؤديها sveshivayas حافة السرير.

  11. اليوغا

  12. shalabhasana (الجراد تشكل)
    shalabhasana حاجة ماسة لجنف،لأن هذا الموقف يقوي عضلات spinae نصب، والخلفي من الفخذين، والتي توفر الدعم اللازم للعمود الفقري في الانحناءات الوراء.

    الاستلقاء على بطنك وتمتد ذراعيك على الجانبين على مستوىالكتفين. كما كنت الزفير المسيل للدموع قبالة رأس الأرض والصدر. لا الاسترخاء الأرداف والفخذين الضغط بإحكام على الأرض. إطالة الأسلحة إلى الجانب بحيث أزيلت ريش من العمود الفقري. حيث النخيل هي أقل من ريش. زفير تنخفض. تكرار 3-5 مرات.

    تمديد ذراعيك أمامك ونرى كيف العضلاتإطالة الظهر. رفع السلاح ووضع يده على مقعد الرئاسة، وقبل مراحل المقبلة. مرة أخرى تمتد ذراعيك وكرسي otodvin بعيدا عنه، وإطالة العمود الفقري. رفع بلطف الضلوع البطن والعائمة.

    ضغطت بقوة يديه إلى مقعد الرئاسة والفخذ - على الأرض، رفع العمود الفقري أعلى من ذلك. زفير تنخفض. أداء الموقف 3-5. في نفس الوقت مع اليدين يمكن رفع قدميها.

    كما تطور الانحرافات على هذه الخطوة ليطرح أكثر تحديا - dhanurasane (القوس تشكل) ushtrasane (جمل تشكل) وdhanurasane urdhva (مقلوب القوس تشكل).

  13. bharadvadzhasana مع كرسي (موقف حكيم Bharadvaja)
    الجلوس على الجانب الأيمن كرسي ويترسخ منالعودة. اضغط بحزم القدم على الأرض، والانضمام إلى الركبتين والكاحلين. إطالة العمود الفقري على الشهيق، الزفير بلطف يستدير من السرة، وسحب أضلاعه على الجانب الآخر من الحوض. لانتزاع أعمق يصد يده اليمنى على الكرسي الخلفي وترك نفسه ينجذب إلى كرسي، مع الأخذ في الكتف اليسرى باتجاه العمود الفقري.

    توجيه الأنفاس في السكن خلال التواء. مع كل زفير، حليقة أعمق. الزفير ببطء يخرج من وقفة. عندما يكون لديك للتركيز على الجانب الأيمن التواء الجنف الصدري الصحيح. أداء مزدوج التواء في كلا الاتجاهين، ولكن الحق تأخيرها لفترة أطول.

    في نهاية المطاف إضافة المزيد من تطور في وضعية الجلوس - marichiasanu (موقف حكيم Marici) رقصة العرضة matsiendrasanu (نصف موقف ملك السمك).

  14. جانا Sirshasana (إمالة الرأس إلى الركبة)
    هو يجلس على حافة بطانية مطوية. تمتد ساقيك أمامه. جلب الجانب الأرداف لحم العظام الإسك. ثني ركبتك اليمنى وتقديم الكعب إلى أعلى الفخذ الأيمن. خفض بلطف ركبتك إلى الجانب. أومأ إلى القدم اليسرى، مما يجعل حركة مفصل الورك. رفع العمود الفقري الخاص بك، ووضع شفرة، مما يؤدي بهم من الأذنين، وسحب منها في الداخل، فتح صدره.

    يساعد هذا العمل على مواجهة تنحدر،التي كثيرا ما وجدت في الناس مع الجنف. كيفية الكشف عن الصدر، ودفع برفق على الكرسي. وضع كيس من الرمل (أو حزمة من الحنطة السوداء) على الجانب جاحظ من العمود الفقري. إذا كنت يمكن أن ينحني أعمق، ووضع الأسطوانة أو بطانية عبر الساق على التوالي، وانخفاض جبينك لهذا الدعم. أداء الموقف في الاتجاه الآخر.

    بنفس الروح ويمكن إجراء pashchimottanasanu (الميل إلى الأمام من وضع الجلوس) والمنحدرات الأخرى. القيام المواد التي لم إضافية الإهمال: استخدام كرسي مع كيس الرمل وسادة.

    ممارسة كاملة يجب shavasana (الموقفالرجل الميت) ومراقبة التنفس. لأولئك الذين يعانون من الاسترخاء الجنف - يمكن أن يكون معقدا بسبب العضلات مقروص التي تدعم العمود الفقري غير متكافئ. ب. ك. أ. ينصح ينجار في الأساس الذي تقوم عليه shavasana تحت الحوض الخلفي مطوية منشفة لتحقيق المواءمة بين الجسم وملء الفراغ.

    في موقف يحتاج إلى الشعور العمود الفقري بالتساويتوسيع كلا الجانبين من الصدر. نقل التركيز على كامل الجسم، والمناطق الجهد تتبع والاسترخاء لهم. في وقفة تظل يستحسن لا يقل عن 10 دقيقة. كما الاسترخاء shavasana في العقل يصبح هادئا، وكان في هذه المرحلة الشفاء الحقيقي يمكن أن تبدأ.

الشفاء - انها ليست الفعل المادي: فهو يؤثر على الطبقات الأعمق من العقل والروح. من أجل الحياة، نحن نواجه صعوبات، الذي مثل كوكبنا انحناء في العمود الفقريقد يصبح الضجيج مؤلمة. أنها تحظى بدعم من اليوغا، والذي يساعد على التخلص من الكثير من المشاكل.

السماح لهذه المادة سوف تساعدك على أن تصبح أكثر صحة والجسم أقوى والروح. إذا كنت تحب هذه المادة، ثم تقول للآخرين حول هذا الموضوع!

البرامج ذات الصلة: